3. Trimester
SSW 30: Essen und Trinken
Essen und Trinken in der Schwangerschaft — Woche für Woche, praktisch, verständlich, evidenzbasiert.
Wichtige Nährstoffe diese Woche
- ●Protein 1,3 g/kg Körpergewicht
- ●Kalzium 1200 mg/Tag
- ●Magnesium 350 mg/Tag
Lebensmittel, die jetzt gut tun
- ✓Quark, Joghurt, Hartkäse — Kalzium und Protein
- ✓Bananen, Mandeln, Haferflocken — Magnesium
- ✓Hähnchenbrust und Pute — mageres Protein
- ✓Kürbiskerne als Snack — Magnesium und Zink
Was du meiden solltest
- ●Rohes Fleisch, Rohmilchkäse und roher Fisch weiterhin meiden
- ●Raubfische mit hohem Quecksilbergehalt (Schwertfisch, Hai, Königsmakrele)
- ●Koffein unter 200 mg pro Tag halten
- ●Salzreiche Fertiggerichte — Ödem- und Bluthochdruckrisiko
- ●Sehr zuckerreiche Getränke — Gestationsdiabetes-Risiko
- ●Alkohol — ausnahmslos
Flüssigkeit
Über den Tag verteilt trinken, nicht auf einmal große Mengen. Schluckweise bei Kurzatmigkeit.
Typische Fragen und Tipps
Wadenkrämpfe nachts häufig — Magnesium hilft, aber nicht nur als Supplement: Nüsse, Vollkorn, Bananen. Wassereinlagerungen (leichte Ödeme) sind normal.
Diese Empfehlungen orientieren sich an DGGG, BZgA, NHS und WHO. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung. Bei Schwangerschaftsdiabetes, Allergien oder speziellen Ernährungsanforderungen sprich bitte mit deiner Hebamme oder Frauenärztin.
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