1. Trimester
SSW 3: Essen und Trinken
Essen und Trinken in der Schwangerschaft — Woche für Woche, praktisch, verständlich, evidenzbasiert.
Wichtige Nährstoffe diese Woche
- ●Folsäure 400–800 µg/Tag (Neuralrohrentwicklung startet)
- ●Omega-3 (DHA) 200 mg/Tag
- ●B12 3,5 µg/Tag — besonders wichtig bei vegetarischer Ernährung
Lebensmittel, die jetzt gut tun
- ✓Fetter Seefisch 1–2× pro Woche (Lachs aus Zucht, Hering) — DHA
- ✓Eier (voll durchgegart) — Cholin und B12
- ✓Avocado — Folat und gesunde Fette
- ✓Brokkoli und Rosenkohl — Folat und Vitamin C
Was du meiden solltest
- ●Rohes oder halbgares Fleisch (Tatar, Carpaccio, blutige Steaks) — Toxoplasmose- und Listerien-Risiko
- ●Rohmilchkäse (z.B. Camembert, Brie, Rohmilch-Feta) und unpasteurisierte Milchprodukte — Listerien
- ●Roher Fisch (Sushi, Sashimi) und geräucherter Lachs — Listerien und Parasiten
- ●Leber und Leberwurst in großen Mengen — Vitamin-A-Überschuss (Embryotoxizität)
- ●Alkohol in jeder Form — kein sicherer Grenzwert in der Frühschwangerschaft
- ●Ungewaschenes Obst und Gemüse — Toxoplasmose-Risiko
Flüssigkeit
Wasser mit Zitronenscheibe kann Übelkeitstendenzen vorbeugen, die ab SSW 4–5 typisch sind.
Typische Fragen und Tipps
Die Einnistung läuft. Viele Frauen berichten von leichtem Ziehen — kein Anlass zur Ernährungspanik. Wichtig: Folsäure durchgehend einnehmen, auch wenn kein Test positiv ist.
Diese Empfehlungen orientieren sich an DGGG, BZgA, NHS und WHO. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung. Bei Schwangerschaftsdiabetes, Allergien oder speziellen Ernährungsanforderungen sprich bitte mit deiner Hebamme oder Frauenärztin.
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