2. Trimester
SSW 22: Essen und Trinken
Essen und Trinken in der Schwangerschaft — Woche für Woche, praktisch, verständlich, evidenzbasiert.
Wichtige Nährstoffe diese Woche
- ●Kalzium 1000 mg/Tag
- ●Vitamin D 20 µg/Tag
- ●Vitamin K 60 µg/Tag
Lebensmittel, die jetzt gut tun
- ✓Grünkohl und Spinat — Vitamin K und Kalzium
- ✓Sardinen mit Vollkornbrot — Kalzium mit verwertbaren Knochen
- ✓Eier — Vitamin D und Protein
- ✓Lachs und Makrele — Vitamin D plus DHA
Was du meiden solltest
- ●Rohes Fleisch, Rohmilchkäse, roher Fisch bleiben tabu (Listerien, Toxoplasmose)
- ●Raubfische mit hohem Quecksilbergehalt (Schwertfisch, Thunfisch in großen Mengen, Hai)
- ●Koffein über 200 mg pro Tag (ca. 2 Tassen Kaffee) — Risiko für niedriges Geburtsgewicht
- ●Alkohol — weiterhin strikt meiden
- ●Unpasteurisierte Säfte und nicht durchgegarte Eier (Tiramisu, selbstgemachte Mayo)
Flüssigkeit
15 Minuten Sonnenlicht täglich + Vitamin-D-reiches Essen — besonders im Winter Supplement erwägen.
Typische Fragen und Tipps
Vitamin-D-Mangel ist in nördlichen Breiten die Regel, nicht die Ausnahme. 20 µg (800 IE) täglich gelten als sicher — höhere Dosen mit Arzt klären.
Diese Empfehlungen orientieren sich an DGGG, BZgA, NHS und WHO. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung. Bei Schwangerschaftsdiabetes, Allergien oder speziellen Ernährungsanforderungen sprich bitte mit deiner Hebamme oder Frauenärztin.
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