Beckenboden nach Geburt — wann und wie mit Rückbildung starten?

Rückbildung — dein Beckenboden hat Großes geleistet

Kurz gesagt: Der Beckenboden braucht nach der Geburt gezielte Aufmerksamkeit — egal ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt. Starte sanft ab Woche 1, Rückbildungskurs ab Woche 6-8.

Timeline

Die 3 wichtigsten Übungen

1. Beckenboden wahrnehmen (ab Woche 1)

• Auf dem Rücken liegen, Beine aufgestellt
• Stell dir vor du hältst einen Tampon fest oder stoppst den Urinstrahl
• 5 Sekunden halten, 10 Sekunden entspannen
• 10 Wiederholungen, 3x täglich

2. Brücke (ab Woche 6)

• Rückenlage, Beine aufgestellt
• Beim Ausatmen: Beckenboden anspannen + Hüfte heben
• 5 Sekunden oben halten
• Langsam absenken, entspannen
• 10 Wiederholungen

3. Vierfüßlerstand (ab Woche 6)

• Auf Hände und Knie
• Beim Ausatmen: Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen + Beckenboden anspannen
• 5 Sekunden halten, entspannen
• 10 Wiederholungen

Was du NICHT tun solltest

• ❌ Sit-ups / Crunches (bevor Rektusdiastase geschlossen ist!)
• ❌ Joggen, Springen, Trampolinspringen (erst nach abgeschlossener Rückbildung)
• ❌ Schwere Lasten heben (über 5kg in den ersten 6 Wochen)
• ❌ Rückbildung "überspringen" — auch wenn du dich gut fühlst

Warnsignale (Physiotherapie nötig)

• Unkontrollierter Urinverlust beim Husten/Niesen/Lachen nach 3+ Monaten
• Schweregefühl im Beckenbereich
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (nach Heilung)
• Rektusdiastase breiter als 2 Fingerbreiten

Rückbildungskurs

• Kassenleistung: Bis 9 Monate nach Geburt (NUTZE DAS!)
• Wo: Hebammenpraxen, Geburtshäuser, online
• Dauer: 10 Stunden, meist 1x/Woche
• Auch nach Kaiserschnitt: Beckenboden war 9 Monate belastet, braucht Training

Diese Information ersetzt keinen ärztlichen Rat.