Rektusdiastase — Bauchmuskel-Lücke nach Geburt schließen

Rektusdiastase — häufiger als du denkst, behandelbar!

Kurz gesagt: Eine Rektusdiastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln) betrifft ca. 60% aller Frauen nach der Schwangerschaft. Bei den meisten schließt sich die Lücke mit gezielten Übungen innerhalb von 6-12 Monaten.

Was ist eine Rektusdiastase?

• Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) weichen links und rechts auseinander
• Die Bindegewebsnaht in der Mitte (Linea alba) wird dünner und weicher
• Normal in der Schwangerschaft — der Bauch muss ja Platz machen!
• Problematisch: Wenn die Lücke nach der Geburt zu groß bleibt

Selbsttest (ab 6 Wochen nach Geburt)

1. Auf den Rücken legen, Beine aufgestellt
2. Kopf leicht anheben (wie Mini-Crunch)
3. Mit 2-3 Fingern in die Lücke oberhalb und unterhalb des Nabels tasten
4. Bis 2 Fingerbreiten = physiologisch normal
5. Über 2 Fingerbreiten = Rektusdiastase → Rückbildung + ggf. Physiotherapie

Was HILFT

• ✅ Rückbildungskurs — gezielt für tiefe Bauchmuskulatur
• ✅ Transversus-Training: Die TIEFE Bauchmuskulatur stärken (nicht die gerade!)
• ✅ Beckenboden-Training: Beckenboden und Transversus arbeiten zusammen
• ✅ Physiotherapie: Bei Diastase >3 Finger oder nach 6 Monaten ohne Besserung
• ✅ Haltung: Aufrecht stehen, beim Aufstehen über die Seite rollen

Was SCHADET

• ❌ Sit-ups / Crunches — verschlimmern die Diastase!
• ❌ Planks — zu früh zu viel Druck auf die Linea alba
• ❌ Schweres Heben mit rundem Rücken
• ❌ Aufstehen über die Mitte — immer über die Seite rollen
• ❌ "Bauch rauspressen" beim Pressen auf Toilette

Wann braucht es mehr?

• Physiotherapie: Bei Diastase >3 Fingerbreiten nach 3 Monaten Übung
• Kinesio-Tape: Unterstützend (kein Ersatz für Training)
• OP (sehr selten): Nur bei extremer Diastase die nicht auf Training anspricht + funktionelle Probleme

Diese Information ersetzt keinen ärztlichen Rat.