Sport in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt, was nicht?

Sport in der Schwangerschaft — JA, bitte! 🏃‍♀️

Grundregel

Wenn du vor der Schwangerschaft Sport gemacht hast, darfst du weitermachen. Wenn nicht, ist Schwangerschaft ein guter Zeitpunkt für sanften Einstieg.

Empfohlene Sportarten ✅

• Schwimmen — gelenkschonend, entlastet den Rücken
• Walken/Spazieren — jederzeit, überall
• Yoga (prenatal) — Flexibilität, Atmung, Entspannung
• Pilates — Beckenboden und Rumpfstabilität
• Radfahren (auch Ergometer) — bis es unbequem wird
• Krafttraining — leichtere Gewichte, keine Überkopfübungen im 3. Trimester

Vermeiden ❌

• Kontaktsportarten (Fußball, Basketball)
• Sportarten mit Sturzgefahr (Reiten, Skifahren, Klettern)
• Tauchen (Druckveränderungen gefährlich für Baby)
• Sit-ups/Crunches ab dem 2. Trimester (Rektusdiastase!)
• Übungen in Rückenlage ab SSW 20 (Vena-cava-Syndrom)

Wie viel?

• 150 Minuten/Woche moderate Bewegung (WHO-Empfehlung)
• Faustregel: Du solltest dich beim Sport noch unterhalten können
• Puls unter 140 bpm

Sofort aufhören wenn:

Schwindel, Blutungen, Unterleibsschmerzen, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen

💡 Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.