Rückenschmerzen in der Schwangerschaft — welche Übungen helfen?

Rückenschmerzen — betrifft 70% aller Schwangeren 🤰

Warum tut der Rücken weh?

• Relaxin lockert Bänder und Gelenke (Vorbereitung auf die Geburt)
• Schwerpunkt verlagert sich nach vorne → Hohlkreuz
• Gewichtszunahme belastet die Wirbelsäule
• Bauchmuskulatur wird gedehnt und stützt weniger

5 Übungen die sofort helfen

1. Katzenbuckel (Cat-Cow) Vierfüßlerstand: Rücken rund (Katze) → Hohlkreuz (Kuh). 10x langsam. Entlastet die Lendenwirbelsäule.

2. Beckenkippen Rückenlage (bis SSW 20) oder Stehen: Becken nach vorne und hinten kippen. 15x. Stärkt den unteren Rücken.

3. Kind-Pose Knieend, Oberkörper nach vorne, Arme ausgestreckt. 30 Sekunden halten. Dehnt den gesamten Rücken.

4. Seitliche Dehnung Stehend, einen Arm über den Kopf zur Seite strecken. 15 Sekunden pro Seite. Öffnet den Brustkorb.

5. Squat an der Wand Rücken an die Wand, langsam in die Hocke. 10 Sekunden halten, 5x. Stärkt Beine und entlastet den Rücken.

Weitere Tipps

• Schwangerschaftsgurt (ab 2. Trimester) — stützt den Bauch
• Wärme — Kirschkernkissen auf den unteren Rücken
• Schwimmen — entlastet die Wirbelsäule im Wasser
• Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien zum Schlafen

💡 Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.